常吃蔬菜改善睡眠不足

不管我们的年龄、种族、性别、学识、财富、地位,每个人一天都只有二十四小时,等到要应付升学考试与课业、面对堆积如山的工作又或是观赏国际运动比赛,周末假期与三五好友狂欢跑趴等等,往往睡眠是最容易也最先被牺牲的。成长中的儿童睡眠时间都很长,按照年龄、生长阶段不同所需要的睡眠时间大约在十到十五个小时不等。充足睡眠可以让正在发育的儿童情绪稳定、肌肉放松、身体组织修复,也促进大脑与神经系统发育。除此之外睡眠让学习、记忆事半功倍,帮助大脑准备学习形成新记忆,也让学习后记忆更为牢固、避免遗忘。

别以为在大考来临、案子期限前一晚挑灯夜战,仿佛夜阑人静万籁俱寂让精神特别集中,读书、赶稿效果加倍,等到隔天再来补眠,一切便大功告成,其实不知不觉中睡眠不足对身体巳经造成危害。研究发现当人们每晚睡眠时间五小时持续七天,会造成身体活力、大脑注意力与认知功能下降、出错机会增加而且白天会愈来愈想睡。现代社会许多工作与生活型态无法避免睡眠不足的问题,像是大众运输工具驾驶、维修人员、新手爸妈、大楼保全、员警、护理师、看护、机师、医师等需轮班的人。

美国史丹福大学医院的医师健康中心( Stanford Medicine WellMD Center ) 营养学家Maryam Hamidi 博士会想到要探讨睡眠不足与饮食的关系是因为她曾经从事一项研究。研究进行的时间从早上八点一直到隔天早上五点,也就是说她有二十一个小时都不能睡觉,而她办公室则同时摆放健康和不健康的食物。即使Hamidi博士对于营养学各种理论、饮食知识学有专精,却发现每到晚上六、七点她非常想吃洋芋片,她上一次很想吃洋芋片巳经是二十年前。接着有一天她开始喝健怡可乐,甚至有一次吃了三包洋芋片。她发现身体非常疲倦时,不管你拿了几个营养学博士,想要吃得健康简直是不可能的任务。

来源:Wikipeida

蔬食可改善睡眠不足

Hamidi博士与研究团队,挑选出245位曾经在2016年间接受健康检查、且愿意加入研究的史丹福大学医院医师,占所有接受健康检查医师的98%。

医师的饮食问题在于工作时间长、工作量繁重而食物选择少。Hamidi博士私底下观察到医师也会被高脂肪高糖分、营养价值低、升糖指数高等所谓的「垃圾食物」吸引。没人认真想过医师的饮食会影响到照护病人的品质。研究团队分析资料发现,这些医师的饮食大致上可以分成三大类,分别是以蔬食为主、高蛋白饮食,还有高饱和脂肪高糖饮食。按照饮食内容给予量化数据,将受试医师的饮食与睡眠受损(sleep-related impairment, SRI) 指数做相关性的分析,睡眠受损指数是受试者自己所察觉到本身在清醒时警觉性、困睡、疲劳程度与功能受损状况的评比。

结果发现饮食中蔬食比例愈高的医师,睡眠受损指数降低,而饮食中高饱和脂肪高糖饮食比例愈高的医师, 睡眠受损指数增加。出乎意料的是实验结果显示,高蛋白饮食与睡眠受损指数没有相关。

先前曾有研究探讨为何身体在非常疲倦下渴望吃「垃圾食物」?原因在于人体生理机制,吃下高糖食物,其中糖分可以让身体血糖快速提升,而睡眠不足会降低管理大脑功能,损害决策技巧和意志力,睡眠不足也让胃口调节激素改变,大脑会变得渴望提高热量而吃下高糖、高盐和高脂肪食物。这么说来,因为身体累到不行而吃不健康的零食不完全是我们的错呢。

生理需求让医师无法吃得健康,而工作型态让健康饮食更加困难。然而多吃一些蔬果可以调节人体激素分泌、神经传导物质释出、血流多寡、减少氧化压力和发炎反应,让大脑认知功能变得更好,也可以调节人体周围神经生物钟、睡眠相关的激素、神经传导物质合成,来改善睡眠品质。大脑认知功能与睡眠品质的提升让人减轻疲劳。透过饮食改善睡眠不足的方法其实并不困难,当然最好是即早避免身体过度疲劳的状况发生,如果短时间无法有效改善只要在工作场所尽可能让自己容易取得健康饮食,像是水果、蔬菜、无盐坚果、沙拉、燕麦棒等,营造有更多健康选项的工作环境就能减少睡眠不足的疲劳问题。

参考:
1、Maryam S. Hamidi et al. Associations Between Dietary Patterns and Sleep-Related Impairment in a Cohort of Community Physicians: A Cross-sectional Study, American Journal of Lifestyle Medicine (2019).
2、SLEEP-RELATED IMPAIRMENT . Northwestern University . 2019

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